自宅で“楽な体”になるための実践エクササイズ

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2020.06.05

自宅で“楽な体”になるための実践エクササイズ

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■   まえがき
■□  新連載:自宅で“楽な体”になるための実践エクササイズ
■□■ 連載:反抗期の子どもとの対立☆親子ケンカはヒドイほど後々仲良くなれました
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■□ まえがき ■□--------------------------
緊急事態宣言はいったん終了となりましたが、不要不急の外出は控えましょう、という状態はまだまだ続きそうです。そんな中で自宅でできるエクササイズの紹介です。

〇著者、渡邊典子さんからのメッセージ

2019年年末~2020年今もいつ終息するのかわからないCOVID-19に世界中が不安な状況です。日本でも緊急事態宣言が出され、外出の自粛要請・自宅待機の生活を送っています。そのため、自宅で過ごす時間が長くなり、自分と向き合う時間も多くなったのではないでしょうか。そこでその時間を自分のために『スッキリお腹への道』のエクササイズに取り組んでみませんか~という提案です。

まずは、自身の姿勢や動きを今一度確認していくことから始まります。連載の中でいくつかのポイントがあります。それは、気づき・解放・刺激・調整・回復の5つの要素です。自分とむきあいながらの健康な体づくり、コンディショニングは、この5つを常に意識しておくことだと思います。

「よい姿勢をキープ」→「リラックスエクササイズ」→「一石四鳥~ロープ引き腹筋」→「骨盤まわりを緩めよう!」→「わき腹シェイプアップとエックス運動」→「仕上げは、全身伸ばしストレッチング」というような流れで進めていきますが、「スッキリお腹」とは、体型や姿勢、動作だけではなく、メンタル面でのスッキリという意味合いも含んでいます。エクササイズを楽しみながら心と体をシェイプアップしてください!



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 ■ 新連載:自宅で"楽な体"になるための実践エクササイズ 「スッキリお腹への道」
            第1回 よい姿勢をキープ・第2回 リラックス・エクササイズ
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2足歩行である人間の理想的な姿勢~身体に無駄な負担がかからない姿勢~とは、どうあるべきか?!ということを考えてみましょう。逆の見方をすれば、肩こり、腰痛、膝関節症などの痛みで悩むことがないということでしょうか。 

呼吸が楽である・動きが楽であるといった主観的感覚と、背が高く、手足が長く見える、実年齢より若く見えるといった客観的によく見えるスタイルを持ち合わせるのがよい姿勢の結果といえます。

いちばんのポイントは背骨です。人間の背骨は、横からみると緩やかなS字を描いた状態が本来の姿。S字のカーブによって、重力を分散させ関節や首、脳への衝撃を吸収しているのです。背骨のS字カーブが衝撃を吸収しているほか、膝を伸ばして踵と首を結ぶラインが直線になるように意識することで、大腿骨が体を支えやすくなっているわけです。

よくある猫背~これが一番姿勢が悪くなる要素のすべてを含んでいます。日常の習慣的な動作を見直し、意識していかなければいけません。重力に負け、筋力の低下に伴い曲がっていく背骨の結果が猫背です。

*1日に何度か1分間の「美しく見え~る姿勢キープ!」と口に出して行ってみるとよいでしょう! 立って行ってもよいですし、椅子に座ってでもかまいません。骨盤を起こし、背筋を伸ばし、あごを少しひいて、肩を下げます。背骨が長くなったような感覚を保ってください。

図 よい姿勢

ワンポイントアドバイスとして、同時に顔の表情を明るくしてみましょう!ちょっとだけ瞳を開き、口角を上げてみると美しい姿勢がキープされやすくなります。
   
よい姿勢をキープすることが究極の『ながらダイエットエクササイズ』になります。

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 第2回 リラックス・エクササイズ

第1回目では、よい姿勢をキープしましょう!とお伝えしました。
今回は、逆にキープしてはいけません~という内容になります。近年は、ほとんどの方がスマホを持ち、仕事で長時間パソコンを使うという状況が増えているようです。 また、一般的に日常生活での動作には、前かがみになることが多いため、いつのまにか肩・背中・腰に負担がかかってしまいます。

画面をのぞく時の姿勢を想像してみてください。首が前に突き出し、背中が丸くなり、骨盤が後屈するという明らかに悪い姿勢で長時間過ごしているということになります。 筋肉には、同じ姿勢でいれば硬くこわばってきて凝り固まる性質があるので、それが悪い(体に負担のかかる)姿勢ならなおさらです。

「スッキリお腹への道」を進むためには、この悪習慣を改善していきましょう。
そして、疲労が溜まりがちな首・肩・背中・腰・腕をリラックスさせるセルフケアを行ってください。このリラックスエクササイズは、どれだけやってもかまいません。 あ~気持ちいいと感じることが大事です。
*ただし、四十肩・五十肩の方は、無理をして片腕を持ち上げることは、避けてください。

図 リラックス・エクササイズ

A:深呼吸と胸の開閉運動

(1)椅子に座り、骨盤を起こし、腕を下げ(この時、親指は正面に向いている)、よい姿勢をつくります。
(2)息を吸いながら、親指を外側に回し、胸を開いていきます。顎を少しあげます。
(3)息を吐きながら、親指を内側に回し、顎を引き、胸を縮め、背中を広くしていきます。

~(2)と(3)をゆっくり、ゆったりとした深呼吸で繰り返してください。

B:腕を伸ばす運動

(1)基本のよい姿勢をつくります。
(2)片腕を真っ直ぐ上に伸ばします。更に息を吸いながら脇を伸ばすように上げます。
(3)息を吐きながら、肩を緩めます。

~(2)と(3)を呼吸に合わせながら5~10回行い、反対側の腕も同じように行ってください。動きの中では、体幹の軸を伸ばしたままで行うのがポイントです。なので、反対側の肩を少し下げるとよいでしょう。

AもBも椅子ではなく、立って行ってもかまいません。
フリーランス:大学非常勤講師(健康とスポーツ・生涯スポーツの基礎・体育実技)
健康運動指導士、太極拳指導員
 

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 ■ 連載:いい意味で"諦める育児"で、反抗期も親子で笑い合えた(最終回)
         第4回「反抗期の子どもとの対立☆親子ケンカはヒドイほど後々仲良くなれました」
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ペアレント・トレーニングによって親子関係が良くなり「この子はかわいいわ」と思えるようになった頃、反抗期の荒波にのまれることになりました。小6、中1の頃はネットで見つけたおもしろ画像や小話で一緒に笑ったりして仲良くしていましたが、中2になると成長期のイライラや勉強や塾のことで反抗期丸出しになりました。その態度の悪さに私も多少口うるさくなり、息子との空気がギスギスすることがありました。

ADHDのせいか?もともと気性の荒い息子との親子喧嘩は派手に怒鳴り合うなんてこともあります。でも向き合ってお互いの言いたいことを言い合うと何故か、ケンカの後はスッキリして楽しく会話ができます。ケンカのパワーバランスが共に50/50だったからケンカしながらも私たち親子は仲良くできたのだと思います。

反抗期では「ほめる育児、怒らない育児」がうまく作用しません。息子に褒めても「何ソレ?キモイ、マジそういうのいいから」と拒否されます。でもこれで丁度いいと思います。反抗期にも怒らない育児を続けているとモンスターを生んでしまうことがあるようです。

※反抗期にほめる育児は通用しない

知人のゲーム会社での話。平成ゆとり世代の若手を「褒めて育てる」という方法で教育していたそうです。仕事はできるように成長したのだけれど、誰のアドバイスも受け入れず先輩をバカにするモンスターになってしまった社員の指導に困っている、という話を聞きました。

大人の階段を上る子どもや成人したばかりの者に対しては、必要なときに注意や叱りつけをきちんと行い、ここぞというときにたまに褒める程度にしていかなければいけないと思いました。

「うっせーんだよババア黙れ!死ね!ウザい!」というのが息子の十八番です。
それに対して「そんなこと言うんじゃありません」とか「親に向かってなんてこと言うの」などとぶつけても、汚い言葉を相手に投げつけたい中学生は止めるわけがありません。
親にそんなこと言ってはいけない。ということは理解できているのでしょうけれど、言いたいのですから言わせることが一番です。

「お母さん自分がしっかりババアだって理解しているから…。ババアって言われてもムカつかないんだよね、マジでお母さんクソババアだから。それにウザがられるの承知でウザキャラやってるんで、それが何か?」と冷静に話します。イライラやムカムカを吐き出せばスッキリします、私は早くケンカを終わらせるために「お前の汚い言葉はそれで終わりか?もっと出てこないのか?」とも言ってみました。イヤな母親です(笑)

※汚い言葉はもっと出てこない?

息子の投げた言葉に傷つかず平常心で対応すると、息子の闘志も冷めていくのでした。
14歳といっても3割幼く見積もると、息子の精神年齢はまだ9歳です。かわいいもんです。「そんなことよりオヤツ食べようよ!今日はホットドッグがあるよ」と声をかけると、食べたい盛りですからケンカのことはコロッと忘れてパクパク食べてくれます。お腹が満足すると穏やかになってくるので、共通の趣味であるネットの中に落ちているオモシロ小話なんかで笑い合ってケンカ終了です。

※好きな話でバリアがとける!

イライラしたり調子の悪いときは息子の毒をうまく受け流し、親子でぶつからない時間を少なくすることで穏やかに過ごす時間ができます。そのときに、社会で生きていきやすくなるコツや人づきあいのコツを伝えていったのでした。反抗期でも仲良くできる時間が少しあると、このときにいろいろなアドバイスを伝えることができます。アドバイスの効果は反抗期のときには作用してきませんが、2~5年後に効果が出てきたように思います。

反抗期の時期に積極的に息子に伝えたのは主に、発達障害のある人や生きづらさを抱えた人のコミュニケーションが向上するためのワークショップを行う「イイトコサガシ」の冠地情(かんちじょう)さんから教えてもらった、コミュニケーションのコツや、ワークショップに参加したときに気がついた雑談の仕方などです。

※イイトコサガシのワークショップ 

苦手な話題でも食わず嫌いでいないで試してみよう!
自分の知らない話題が出たら質問してみよう!
話は長くなりすぎないように、30秒で話せるようにまとめてみよう!
自分の好きなものの話はマニアックになりすぎないように気をつけよう!
相手の話の中から相手の情報、キーワードを見つけよう!
などなど、人間関係を良くするコツはコミュニケーションであると伝えていったのでした。

友だちとケンカした、同級生と揉めた、先輩を怒らせたなどなど、問題が起こる度に「チャンス到来☆」と世渡りのコツを教えていきました。ですが、コツ通りにできないよ!と反発ばかりしていました。

しかし、高校生になると一転、中学生のときに伝えていたコミュニケーションのコツや人間関係がうまくいくコツなどを応用して、友だちと助け合ったり協力し合ったりしながら仲間を増やしていって毎日社交的に過ごすようになりました。付き合い方を学んでいき、車の趣味を通して大人の人や外国人とも交流していくようになりました。息子が自分から「もっとこうしたい」「もっとこうなりたい」と思ったときに必要な分だけ成長するようになっていったように思います。

※異文化交流もできるように

職場の呑み会には呑めなくても必ず参加して先輩にかわいがってもらっているようで、息子も盛り上げ要員として楽しんでいます。目上の人には息子はわりと太鼓持ちでした。二次会後は積極的に先輩や上司を送迎をするなど気も遣えるようになったりして、小学生のときに人間関係で悩んでグチばかりだった息子はペアレント・トレーニングとイイトコサガシのおかげで、自分から社会参加できる人間へと変わることができたのです。

現在21歳になった息子と今のところ親子仲良く暮らしています。少なくとも怒って育てたらこうはなっていなかったんじゃないかと思うのでした、専門家のアドバイスって聞いておくもんですね?

とはいえまだまだ自立に向かって教えることがいっぱいですし、私も老いていく中で子どもに教わることがありそうな気がします。育児とは自分が先に死んだ場合、最後まで成功したか失敗したかわからないものですね。

マンガ家母の変な育児研究コラムを読んでいただきましてありがとうございました。
レデックスの五藤さん、お誘いありがとうございます。

かなしろにゃんこ。
著:冠地情、まんが:かなしろにゃんこ。『アイスブレイク&ワークショップ』講談社 



 
 

■□ あとがき ■□-------------------------- 

発達の困りをもつお子さんの保護者向けサービスを3か月間限定で実施します。名称はスマイルケア+(プラス)。次の3つのサービスが受けられます。
1)感覚の困りや不器用さを診断
2)自分のお子さん向けのオリジナル療育プログラム
3)療育の途中でいつでも専門家に相談

ご関心をお持ちいただけば、下記ページをご覧ください。
 

次号は、6月19日(金)を予定しています。

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